半岛·体育体育锻炼对身体健康的益处体育锻炼对身体健康的益处体育锻炼对身体健康的益处 —）预防心血管病n  有规律的体育锻炼可以降低心血管病形成和发生的危险性。常见1、动脉硬化2、冠心病3、脑供血不足4、高血压 二）改善呼吸系统的功能 在体育锻炼过程中呼吸过程加深会吸进更多的氧气排出更多的二氧化碳从而使得肺活量增大残气量减少，肺功能增强。 经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，平均每分钟呼吸6～8次，而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次。 3）提高消化系统的功能    增强体内营养物质的消耗，使整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外...

　　体育锻炼对身体健康的益处 —）预防心血管病n  有规律的体育锻炼可以降低心血管病形成和发生的危险性。常见1、动脉硬化2、冠心病3、脑供血不足4、高血压 二）改善呼吸系统的功能 在体育锻炼过程中呼吸过程加深会吸进更多的氧气排出更多的二氧化碳从而使得肺活量增大残气量减少，肺功能增强。 经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，平均每分钟呼吸6～8次半岛·体育中国官方网站平台登陆，而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次。 3）提高消化系统的功能    增强体内营养物质的消耗，使整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。 4）改善神经系统的功能    人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人（特别是中老年人），常

　　现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。 5）降低糖尿病发生的危险性    糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，还会引起许多健康问题，如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。 6）预防骨裂  体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。 (七)保持身体活动的能力      8控制体重与改变体型 7）减缓心理应激    体育锻炼有助于缓解人的心理应激。应激是对外部环境的一种身心反应，来自我们生活中的方方面面，如工作、学习、人际关系、生活等等，体育锻炼则可使人忘却烦恼，心理放松。  十）延年益寿 体育锻炼的危险性    发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼 运动处方是针对个人身体健康状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就像医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。 2. 分类和基本原则 （１）按对象和目的分三类：竞技训练 、预防保健（全民健身） 、临床治疗 （２）处方基本原则： A、处方要个体化，因人制宜，个别对待。 B、处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。 C、要有一定的安全界限有限界限体力差别比年龄差别更大当然强度大频度高时间长效果也最大个别不同要有个界限。 3.运动处方的四大要素 （1）合理的运动强度：运动的激烈程度应有多大？ （2）合理的运动项目：选择什么运动项目最合适； （3）合理的运动时间：每次运动应持续多长时； （4）合理的运动频率：一星期锻炼几天？ 4、三阶段的设计 第一阶段：热身运动，每次运动前都应有一段热身准备时间5－6分钟，通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，身体肌肉充分伸展，以适应剧烈运动防止运动损伤和肌肉酸痛.第二阶段主要运动确定运动强度和持续时间是关键第三阶段：整理阶段。在剧烈运动后以运动强度较低的方式继续活动一段时间如跑步后转入步行做一些伸展运动，时间为10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，积聚在体内的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。 四大要素确定以后，开始对运动的以下阶段进行设计： 5。 运动处方的内容   包括六项，而２至５为四大要素 （1）运动目的  （2）运动种类  （3）运动强度  （4）持续时间    （5）运动频度  （6）注意事项和微调 1）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。 （2）运动种类 按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分有氧代谢无氧代谢 混合代谢 现展的全民健身运动分三类： 一类：有氧耐力项目： 步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、 上下楼梯、步行机、平板。 二类：伸展运动和健身操： 广播操、太极拳、气功、八段锦、导引养生功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。 三类：力量锻炼：  采用中等强度去脂，增粗肌纤维。 怎样选择运动项目 设计运动处方首先考虑的问题之一是因人而异，选择有氧运动项目，有以下几个原则： （1）选择你喜欢的或你擅长的运动项目。这样的话，一旦坚持下去，而且可能成为你终身锻炼的手段。 （2）项目符合有氧运动的原则：运动不剧烈但可持续地、有节奏地进行，常见的主要有快步走、慢跑、游泳、跳绳、骑车有氧体操有氧舞蹈高山滑雪等，大球类运动太剧烈，不能耐久达到有氧代谢之目的，而小球类运动强度又不均衡。 （3）运动项目能在日常生活。高山滑雪没有环境保障，而走、跑、自行车可以。 （4）选择运动项目必须考虑自身条件。如腿或关节有病，游泳就比走跑强半岛·体育中国官方网站平台登陆，如心血管有病，最好选择步行而不是跑步；柔韧性差的中年妇女，选有氧体操更合适；专注于促进体型美的女同志，可能有氧舞蹈最好。 总之，最好的运动项目是步行、慢跑、游泳、有氧体操等 （3）运动强度  运动强度（有氧）：用脉搏来反映运动强度，测脉搏应在跑后10秒钟内立即测，测10秒种后乘以6代表运动中每分钟的心跳数，太快不行，最适宜的运动心律有具体的计算

　　：  根据经验，先测出的安静心律 最大心律（次／分）＝220－年龄（岁）  心律储备＝最大心律－安静心律 最适运动心律＝心律储备×75％＋安静心律 最适运动心律也随体质的变化而变化，如改善心血管，可适当提高运动心律，若改善心肺功能，可适当降低，如调节情绪，最适运动心律保持在100－110范围。 4）运动时间  根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在3０分钟以上，如果心率１５０次／分以上，最少时间也要５分钟以上 5）运动频度  每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周３—４次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减１／５，２天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持２０分钟力量训练，才能保持效果。 注意事项： 1.防止锻炼模式一成不变如果多年不改变锻炼模式，很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损，而没有运动到的肌肉一直被忽视也可能导致身体不成比例的发展。  2. 运动强度度要循序渐进，因人而异。 （一）步骤：１、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺等。 ２、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀１２分钟跑，１２分钟游泳，或２４００米跑方法，要求要有锻炼６周以上经历。 （二）运动处方制定 １、有氧运动项目的运动处方  什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。 （１）步行运动处方： 1步行效果  A、—增强心脏功能，心率领１１０次／分以上，保持１０分钟以上，对心肌锻炼效果取好。 B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。 C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效

　　。 D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。 E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。 ２、要求  a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。 b、每天走一万步，大约（３０—６０）分钟。 c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。 参考：走１０公里所需时间 参考：走１０公里所需时间 步行方式 每分钟步数 速度公里／小时 很快 ６０—７０步 ２．５～３．０ 慢速 ７０—９０步 ３．１０～４．０ 中速 ９１—１２０步 ４．１～５．６ 快速 １２１—１４０ ５．７～６．４ 很快 １４０以上 １００～１１０分钟走１０公里 d、亦可走跑交替，如１周走跑交替处方 周 形式 距离米 时间 每周次 １ 走 ３２００ ３４’ ３    ２ 走 ４０００ ４２’ ３    ３ 走 ４８００ ５’ ３ ４ 走、跑交替 ３２００ ２５’ ４    ５ 走、跑交替 ３２００ ２４’ ４  ６ 慢跑 ３２００ ２２， ４  ７ 慢跑 ３２００ ２０’ ４  ８ 慢跑 ４０００ ２６’ ４  ９ 慢跑 ４８００ ２５’ ４ １０ 慢跑 ４８００ ３１’ ４ （２）慢跑步处方  是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。跑时要掌握正确要领，注意２：２，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸常规健身跑：先从１０００米开始，每月增加１０００Ｍ，至３０００Ｍ—５０００Ｍ即可，速度：８分钟１０００米，每周３次儿童（４—５岁跑５００Ｍ休息２）。８—１０岁每次４００—８００Ｍ，１１—１４岁，每次１０００—１５００Ｍ。１５—１７跑２０００—３０００或以上的。  女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。 （３）游泳处方： 是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大８２０倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游３０分钟就可以减肥。 （４）爬楼梯处方。爬楼梯能量消耗：比多１０倍，比散步多３倍，比步行多１．７倍，比打乒乓球多１．３倍，网球１．５倍，自行车１．５倍。６层楼跑２—３次相当８００—１５００米运动量。必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。 （５）自行车处方：提高心肺功能半岛·体育中国官方网站平台登陆，锻炼下肢力量和增强耐力。 一开始注意上限２２０—年龄×９０％；下限２２０—年龄×６０％，开始６０次、分（圈）。 注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。 （６）健身操。坚持每天做３０’—４０’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。 继续阅读

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